Elit sporcuları normal yaşamlarında ve performans sırasında gözlemlerseniz çoğunun ağızdan solunum yaptıklarını fark edebilirsiniz. Bize sıklıkla “Burundan solunum yapmak iyiyse neden profesyonel sporcuların çoğu burunlarından değil ağızlarından solunum yapıyorlar?” sorusu sorulur. Cevap basittir, Batılı solunum alışkanlıkları olması gerekenden çok uzaklaşmış ve ağızdan solunum kural hâline gelmiştir. Bir diğer faktör de solunumun otomatik olarak doğru gerçekleştiğini varsayıp, üzerinde hiç kafa yorulmamasıdır.
Burundan solunumla fiziksel egzersizi sürdürebilme kabiliyetiniz günlük yaşamdaki solunum şeklinizle bağlantılıdır. Günlük yaşamınızda fonksiyonel solunum yapıyor, nefesi burundan alıp burundan veriyor, sessiz, sakin, yavaş ve aşağıdan solunum yapıyorsanız ve dakikadaki solunum hacmimiz sağlıklı değerlerdeyse fiziksel egzersiz sırasında çalışan kaslarınızın ürettiği ilave karbondioksiti rahatlıkla tolere edebilir ve bu gazı atmak için ağzınızı açmak zorunda kalmazsınız.
Burun, insan vücudunda otuzdan fazla işlevi yerine getiren önemli bir organdır. Bu işlevlerden en önemlisi, kanı, organları ve hücreleri oksijenlendirmektir. Burnumuz ağzımıza oranla önemli derecede küçük olduğundan burundan solunum yapmak, uyanık olduğumuz zamanlarda ağızdan solunuma göre hava akışına yüzde elli oranında daha fazla direnç uygular. Bu da kanın yüzde on ila yirmi oranında daha fazla oksijenlenmesiyle sonuçlanır.
Aldığımız nefesle burnumuza giren hava burada filtre edilir, nemlendirilir ve sıcaklığı akciğer ortamına uygun hale getirilir. Burundan solunumun yarattığı direnç, solunumun yavaş ve aşağıdan olmasını sağlar, diyafram aktiftir ve tüm bunlar zihnin sakinleşmesine yardımcı olur.
Burundan soluduğumuz hava, solunum düzenini kontrol eden refleks sinirleri uyaran burun mukozasından geçer. Ağızdan nefes almanın horlamaya, solunum düzensizliklerine ve uyku apnesine yol açmasının nedenlerinden biri de havanın burun mukozasıyla temas etmemesidir.
Burnun nefes verirken de gerçekleştirdiği işlevler vardır. Burundan nefes verdiğimizde ağızdan nefes vermeye oranla çok daha az su ve ısı kaybederiz. Ağızdan nefes vermek yüzde kırk iki oranında daha fazla su kaybıyla sonuçlanır. Nem ve ısı kaybı inflamasyona, burun tıkanıklığına ve dehidrasyona sebep olarak solunum yapmayı zorlaştırır. Burnunuz tıkanınca ağızdan solunum yapmak zorunda kalırsınız, ağızdan solunum yaptıkça burun daha da çok tıkanır. İşleyen demir ışıldar misali burun da kullanıldıkça açık kalır. Burundan nefes verdiğimizde akciğerlerimiz nefes veriş sırasında da oksijeni çekmeye devam eder. Burun delikleri ağızdan daha küçük olduğundan burundan nefes verdiğimizde akciğerlere geri hava (ve oksijen) akışı oluşur. Burundan nefes veriş ağızdan nefes vermeye oranla daha yavaş gerçekleşir ve bu da akciğerlere havadan oksijeni çekmek için daha fazla zaman sağlar. Solunum sırasında oksijen-karbondioksit değişimi ideal düzeyde olduğunda karbondioksit iyi bir şekilde işlenir ve kanın pH değeri dengesini korur. Burundan daha yavaş gerçekleşen nefes verişler akciğer kapasitesinin korunmasına yardımcı olur. Ağızdan nefes vermek, olması gerekenden daha fazla havanın akciğerlerden çıkışına sebep olarak toplam akciğer kapasitesini ve rezidüel (artık) hacmi (Rezidüel hacim, en zorlu nefes verişten sonra bile akciğerlerde kalan hava hacmidir.) önemli ölçüde azaltır. Nefes alışlar daha eforlu hale gelir ve solunum olması gerekenden daha zor gerçekleşir.
Burun, beynin hipotalamus adı verilen bölümünün doğrudan uzantıları olan koku soğanlarını barındırır. Hipotalamus vücudumuzdaki birçok işlevden, özellikle de kalp atışı, kan basıncı, susama, iştah ve uyku döngüleri gibi otonom işlevlerden sorumludur.
Burun boşluğunda ve paranazal sinüslerde Nitrik Oksit (NO) adı verilen bir gaz üretilir. Burnumuzdan nefes aldığımızda nitrik oksit akciğerlere taşınarak solunum yollarını açar ve kanın oksijen alımını arttırır. NO ayrıca bakteri ve virüsler de dahil olmak üzere çeşitli patojenlerin büyümesini engeller. Bu da nazal solunum yollarındaki nitrik oksitin vücudu enfeksiyonlardan korumakta rol oynadığı anlamına gelir. NO, bronşiyal düz kas tonusu, pulmoner kan akışı, mukus üretimi de dahil olmak üzere solunum fonksiyonuna birçok açıdan yardımcı olur ve antioksidan homeostazı, akciğer gelişimi ve lokal konak savunması gibi diğer süreçlerde rol oynar. Nitrik Oksit ayrıca sürfaktan adı verilen hayati bir maddenin üretiminde anahtar rol oynar. Akciğerlerde üretilen pulmoner sürfaktan, lipidler, proteinler ve karbonhidratlardan oluşan karmaşık bir karışımdır. Alveol yüzey gerilimini azaltır, kanın oksijen alımını kolaylaştırır, akciğer çökmesini ve ödemini engeller ve akciğerlerin esnekliği için hayati önem taşır.
Günlük yaşamda, uykuda ve fiziksel egzersiz sırasında burundan solunum yapmak önemlidir. Fiziksel egzersiz sırasında burundan solunum yapmak başlarda size değişik hissettirebilir, özellikle ağzınızdan solunum yapma alışkanlığınız varsa. Ancak burnun solunum için olduğunu ve burun solunumunun sadece sağlıklı olmak için değil aynı zamanda spor performansının iyileştirilmesi için de temel olan birçok faydasının olduğunu hatırlayın.
Burundan solunumla fiziksel egzersizi sürdürebilme kabiliyetiniz BOLT skorunuzla doğrudan ilişkilidir. BOLT testi (Vücut Oksijen Seviye Testi), nispi solunum hacmini belirlemek için kullanılan çok faydalı ve doğru bir araçtır. BOLT skoru, ilk kesin nefes alma isteği gelene kadar olan süreyi ifade eder. İlk doğal nefes alma ihtiyacı gelene kadar nefes tutmak, nefes darlığı hissinin ilk belirtilerinin ne kadar sürede geldiği hakkında faydalı bilgi verir ve nefes darlığını değerlendirmede çok faydalı bir araçtır. BOLT skorunuz ne kadar düşükse solunum hacminiz o kadar fazla demektir ve solunum hacminiz ne kadar fazlaysa fiziksel egzersiz sırasında hissedeceğiniz nefes darlığı o kadar fazla olacaktır.
Doğru ölçüm yapabilmek için BOLT skorunuzu ölçmeden önce on dakika dinlemeniz uygun olur. Ölçüme başlamadan önce telefonunuzun kronometresini hazırlayın.
• Burnunuzdan normal bir nefes alın ve burnunuzdan normal bir nefes verin.
• Akciğerlerinize hava girişini engellemek için elinizle burnunuzu sıkarak nefesinizi tutun.
• İlk kesin nefes alma isteği gelene kadar ya da vücudunuzda nefes almanız için oluşan ilk stresi hissedene kadar geçen süreyi saniye olarak ölçün. Bu hisler, yutkunma isteği ya da solunum yollarında daralma şeklinde olabilir. Vücudunuzun solunumunuzu sürdürmeniz için verdiği mesajı, solunum kaslarınızdaki ya da boğazınızdaki ilk istemsiz hareketlenmeyle de hissedebilirsiniz.
• Burnunuzu serbest bırakın, kronometreyi durdurun ve burnunuzdan nefes alın. Nefes tutmayı bıraktıktan sonra aldığınız ilk nefes sakin olmalıdır.
• Normal solunumunuzu sürdürün.
BOLT skorunuz düşük olduğunda solunum merkeziniz özellikle karbondioksite karşı duyarlı durumdadır ve akciğerleriniz programlanmış miktardan fazla olan karbondioksiti uzaklaştırmak üzere çalıştığından solunum hacminiz fazla olur. Ancak karbondioksit toleransınız normal ve BOLT skorunuz yüksek olduğunda dinlenme hâlindeyken sakin ve fiziksel egzersiz sırasında hafif solunum yapabilirsiniz.
BOLT skorunuzu ilk ölçtüğünüzde beklediğinizden daha düşük bulup şaşırabilirsiniz ancak profesyonel sporcuların dahi düşük BOLT skoruna sahip olabildiklerini unutmayın. Günlük yaşam şeklinizde basit düzenlemeler yaparak ve Oxygen Advantage egzersiz programını uygulayarak BOLT skorunuzu kolayca yükseltebilirsiniz. Hedeflenen BOLT skoru 40 saniyedir.
BOLT skorunuzu geliştirmek, daha fazla fiziksel dayanıklılığa ulaşmak için önemli bir anahtardır. Karbondioksit toleransınız arttığında daha yüksek VO2maks değerine ve gelişmiş performansa ulaşabilirsiniz. Oxygen Advantage® programı tamamen BOLT skorunuzu arttırmak ve potansiyelinizi maksimum seviyesine taşımakla ilgilidir.
Funda Aşkınoğlu, Oxygen Advantage® eğitmeni
Kaynaklar: Oksijen Etkisi, Patrick McKeown, Müptela Yayınları, Temmuz 2021.
The Breathing Cure, Patrick McKeown, OxyAt Books, 2021.