Patrick McKeown ile Amerikalı Yoga Eğitmeni Robin Rothenberg arasında geçen aşağıdaki söyleşi, Robin’in kitabı “Restoring Prana: A Therapeutic Guide to Pranayama and Healing Through the Breath”in yayınlanmasından hemen önce Kasım 2019’da yapılmıştır. Robin, İrlanda’da Patrick’le fonksiyonel solunum üzerine çalışmış ve solunum bilimi anlayışını Vedik metinler ile ilgili yaptığı derin araştırmalarına entegre etmiştir. Kitap Türkçe olarak yayınlanmış olmasa da söyleşinin içeriğinin özellikle yoga eğitmenleri açısından kıymetli bilgileri kapsaması nedeniyle Türkçe’ye çevirmek istedim.
Funda Aşkınoğlu
Robin: Yıllar önce hayatımı tamamen dönüşüme uğratan ve nefes ve Pranayama hakkındaki düşüncelerimi değiştiren harika solunum tekniğini keşfederken Patrick’le tanıştık. Solunumun fizyolojisini daha iyi anlamam gerektiğini fark edince Patrick’le çalışmak üzere Galway’e gittim. Hayatımda geçirdiğim en heyecanlı eğitim dönemlerinden biriydi. Eve döndüğümde öğrendiklerimi başkalarıyla paylaşmak için hazırdım.
Patrick o zamandan beri stüdyomu iki kez ziyaret etti ve daha iyi hizmet verebilmek için fonksiyonel solunumu öğrenmekle ilgilenen birçok yoga öğretmenine ve sağlık uzmanına eğitim verdi.
Patrick: Fonksiyonel solunum ile yoganın birlikteliğinin mükemmel olduğunu düşünüyorum. Yogada genellikle solunumun biyomekaniğine bakılıyor fakat biyokimya ihmal ediliyor. İkisini bir araya gelmesi mükemmel bir uyum.
Robin: Araştırmalarım sırasında eski yogilerin biyokimyayı anladıklarını gördüm. Orijinal metinlere geri dönüp metodojilerini öğrendiğinizde, oksijene karşı karbondioksit anlamında olsa da olmasa da biyokimyalarını değiştirdiklerini açıkça bildiklerini görüyorsunuz. Kumbhakalarını – nefes tutma sürelerini – arttırarak değişmiş bilinç durumlarına, derin dinginlik ve sükunete ulaşabileceklerini biliyorlardı.
Bandhaların etrafındaki birçok biyomekanik, nefes tutmayı çok daha uzun süreler boyunca sürdürmek için baroreseptörleri ve kemoreseptörleri kontrol etmekle ilgiliydi. Tabii ki solunum fizyolojisi çalıştıktan sonra geri dönüp Pranayama hakkındaki orijinal metinleri okumaya başlayana kadar bunların hiçbirini anlamadım. Biyokimyayı anlamış oldukları benim için açık, ancak bu anlayış yoga nesillerinin çoğuna aktarılmadı, bu yüzden bu bileşeni kaybettik.
Patrick: Deneyimli bir Pranayama öğrencisi kaçınılmaz olarak daha uzun süre nefes tutmaya eğilimli midir? Yavaş solunum uygulaması yaptıkları için karbondioksit hassasiyetleri az olan ve nefes tutma süreleri uzun olan tecrübeli bir öğrenciyi ayırt etmeyi beklersiniz ve bu, orijinal yoga için bir temel dayanak olarak mı kabul edilmiştir?
Robin: Orijinal yoganın dayanakları ile günümüz modern yogasında olanlar çok farklı şeyler. Şunu söyleyebilirim: Uzun süreli Pranamaya uygulayıcısı olarak meslektaşlarımın takılmalarına maruz kalırdım çünkü grupta Pranamaya’yı gerçekten uygulayan bir tek bendim. Konuyu çok ciddiye alıyordum çünkü çok sayıda solunum problemim vardı ve bana yardımcı olacak cevabı burada bulacağıma inanıyordum. Özellikle Pranayama’ya uyum sağlayan ve nefes hakkında çok şey bilen öğretmenler aradım ve Pranayama’da en kıdemli olarak kabul edilen bir öğretmenle çalıştım.
Öğrendiğim şey, en önemli konunun nefes alış ve nefes veriş sürelerini uzatmak olduğuydu. Nefes alış ve nefes veriş sürelerini 24 ila 30 saniyeye uzatacak kadar yavaş solunum yapmayı öğrendim. Yavaş solunum yapıyordum ancak soluduğum havanın miktarının çok fazla olduğunu fark ettim. Bu, biyokimyayı dönüştürmekte bir işe yaramaz. Dakikadaki solunum hacmi azalmaz, değişen sadece hızdır. Solunumu yavaşlatırken hacmi arttırıyoruz ve eskilerin koyduğu özgün hedefe ulaşamıyoruz; nefesi daha hafif yapmıyor, tam tersi daha büyük hale getiriyoruz. Eski özgün metinlerin tamamında nefesi giderek daha hafifleştirecek şekilde yönlendirme yapılır ki bu da solunumun belli belirsiz olduğu düzeydir. Öğreti budur. Bugün ise kimin ujayiyi daha gürültülü ve uzun bir şekilde yapacağına dair yarışanlar var ve dolayısıyla yoga sınıflarımızda hiperventilasyon (fazla solunum) yapan kişiler var.
Patrick: O halde yogilerin oksijenle birlikte karbondioksitin kritik önemini de bildiklerini anlıyoruz. Vücudun kemosensitivitesinden ve biyokimyadan bahsettiğimizde, geleneksel olarak bu, kandaki karbondioksit basıncı ile ilgilidir, bu da akciğerlerdeki karbondioksit miktarı tarafından belirlenir, bunu belirleyen de solunumdur. Alveoler ventilasyon ya da alveoler karbondioksit, arteriyel karbondioksiti belirler. Vücudumuzun karbondioksit birikimine karşı hassasiyeti çok fazla olduğunda solunumumuz artar. Nefes tutma süresine bakarak kişinin bu hassasiyet düzeyini ölçebiliriz. Nefes tutma süresi düşük olan bir kişinin karbondioksit hassasiyeti yüksektir ve bu da solunumun fazla olmasıyla sonuçlanır ve bu kişi karbondioksit hassasiyeti daha az kişi ile aynı süre boyunca nefesini tutamaz. Dışarıdan güçlükle algılanan hafif solunumdan söz ettiğinizde yogilerin bunu nasıl tanımlayacağını düşünürsünüz? Sence uygulamaları sırasında hava açlığı hissederler miydi?
Robin: Vedik öğretilerin derinlerine dalarak Pranayama sürecini nasıl tanımladıklarına ve solunumun çeşitli bölümlerinin uzunluğunu nasıl belirlediklerine baktım. Aslında oldukça komik bir durum. Elinizle dizinize daire çizmenin ne kadar zaman aldığı ve çıngırak bez kez çaldıktan sonra göz kırpmak gibi şeyler günümüzde bize bir anlam ifade etmiyor, kronometresi olan cep telefonlarımızla saniyeleri ölçebiliyoruz. Eskiden pek çok şey özneldi ancak ölçüm açısından çok açıktı. Bütün metinler aynı şeyi söylüyor, yani nefesinizi ne kadar uzakta hissedebiliyorsanız (elinizin yüzünüze olan mesafesi) o kadar az Pranayama söz konusudur. Pranayamada eliniz yüzünüze yakın mesafede dururken nefesi elinizde zar zor hissedebilirsiniz, bu nedenle Pranamaya nefesin çok hafif ve algılanması güç olması gerektiği anlamına gelir. Eğer fazla solunum yapıyorsanız eliniz yüzünüzden uzaklaşınca da nefesi hissedersiniz.
Patrick: Bu durumda nefesin korunmasından söz ediyoruz?
Robin: Prana’nın korunması. Her şey Prana’ya dönüyor. Kitabın adını Restoring Prana (Prana’yi Geri Kazanmak) koydum. Başlangıçta bu ismi düşünmemiştim ancak daha derin çalıştıkça, yoga ve filozofi geçmişimle ve Pranayama ile ilgili öğretileri algılayışımla neden Pranayama dendiğini anladım çünkü konu Prana’yı sınırlamakla ilgiliydi. Bu, teknemizi doldurmak ve onu daha yaşam dolu ve canlı kılmakla ilgilidir. Pranamaya’nın amacı budur ancak seninle tanışmadan önceki otuz yıl boyunca pratik yapmama rağmen aslında gerçek anlamda hiç deneyimlememişim. Sonra hastalandım, fazlasıyla tükenmiştim ve nefes eğitimine katıldım ve metinlerde Pranayama ile ilgili anlatılanları deneyimlemeye başladım. Pranayama uygulamasının sonuçları, enerjide artış, zihin açıklığı, daha az uykuya ihtiyaç duyma, daha az yiyeceğe ihtiyaç duyma, canlılık, sağlık ve esenlik duygusudur. Pranayama ile bazı sakinleştirici ve enerji verici etkiler deneyimlemiştim, ancak bunlar geçiciydi, uygulamadan sonra belki yarım saat sürüyordu ve sonra “normal” moda geri dönüyordum. Fonksiyonel solunum uygulaması yaptıktan sonraki ilk yirmi dört saatte beni derinden etkileyen şey, sürekli dikkat, farkındalık ve odaklanma kalitesine sahip olmamdı. Her zaman odaklanma kabiliyeti yüksek bir insan oldum ama bu farklı bir odaklanma şekliydi ve hissettiğim içsel sessizlik beni sakinleştirdi. Bu sürekli derin dinginlik hissi şimdiye kadar yaşadığım hiçbir şeye benzemiyordu ve bu durum dört yıldır devam ediyor, bu yüzden işe yaradığını düşünüyorum.
Patrick: Eski yogilerin günlük yaşamdaki solunumu, yani uyurken, fiziksel egzersiz yaparken ve stresliyken nasıl solunum yaptığımızı dikkate aldıklarını düşünüyor musun? Bunun sadece uygulama sırasında nasıl solunum yapmamız gerektiğiyle ilgili olmadığına inanıyorum. Bilgiyi günlük yaşantımıza uyarlamalıyız. Yoga stüdyosuna birçok kişinin strese bağlı sorunlarla geldiğini, sağlıklarını iyileştirmek istediklerini ve yoga stüdyosunda faydalar elde ettiklerini, ancak bu faydaları günlük yaşamlarına taşımadıklarını görebiliyorum. Sence gözden kaçırdığımız bir şeyler mi var?
Robin: Bunu iki açıdan ele alacağım. Hocalarım her zaman, uygulama sırasında burnumdan nefes alıp vermem gerektiğini vurguladılar. Bu nedenle ister sınıfta ister evde olsun, yoga yaptığım her zaman kendimi adamış ve kararlı bir şekilde burnumdan solunum yapıyordum. Ancak günün geri kalanında, gece ve gündüz her dakika ağzımın açık olduğunu fark etmeksizin ağız solunumu yapıyordum. Hocam hiçbir zaman “Matın üzerinde olmadığın zamanlarda da burnundan nefes alıp ver.” demedi. Yoga öğretmenlerine ders verirken bu konu benim için büyük önem taşıyor. Konu sadece yoga yaparken nasıl solunum yaptığımız değil. Fonksiyonel, sağlıklı solunum yedi gün yirmi dört saat burundan solunum yapmak demektir. Bu bilgi geçmişten günümüze kesinlikle aktarılmadı.
Farklı aktiviteler sırasında nasıl solunum yapılacağını konuşurken elin yüze olan farklı uzaklıklarından bahsettiğimi hatırlayalım. Eski metinlerden birinde meditasyon, egzersiz, yemek ve uyku dahil olmak üzere farklı aktiviteler sıralanarak nefesin en uzakta hissedildiği aktivitelerin egzersiz ve uyku olduğu belirtilmiştir. Böylece kişilerin uyku sırasında daha fazla solunum yaptıklarını anlamışlardır. Solunumun değişiklik gösterdiğine dair bir anlayış vardı. Bununla birlikte, bence, yoga nesillerinin aktarımında gözden kaçan başka bir parça daha var, o da o dönemdeki yogilerle bizim yaşadığımız ortamların aynı olmadığı gerçeğidir; bu nedenle onlar için işe yarayan şeyler bizim bugünkü yaşam şeklimizde işimize yaramıyor. Sadece organik, yöresel yemek yedikleri, suyun, havanın ve toprağın sağlıklı olduğu bir ortamda yaşıyorlardı, kendilerini sıcak tutmak, besin ve su ihtiyaçlarını karşılamak için fiziksel olarak aktif olmak zorundaydılar ve fazla iletişim kurmuyorlardı. Boş boş oturup konuşmuyorlardı. Hayatları çok daha sessiz ve basitti.
Stres hakkında yazmışlar, stresi anlamışlar. Duhkha kelimesi, birkaç düzeyde kendini gösterebilen sıkışmışlık hissini ifade eder. Zihinsel, duygusal veya fiziksel olsun, çıkış yolunu bilmeme duygusu vardır, içinde sıkışıp kaldığınız derinlere oturmuş yapıdır. Bu, tüm acıların tohumudur. Bunu anlamamış olsalardı bu konuda bu kadar derinden yazamazlardı. Ancak yine de bizim hayatımızda uğraştığımız türden şeylerle uğraşmıyorlardı. Günümüz çağdaş solunum biliminin sağladığı kavrayışla, toplumumuzda kronik hastalığı olan insanlarla ilgilenildiğini anlıyorum. Yogiler bütün gün bu uygulamalarla meşguldü. Amaç Samadhi’nin (birlik) başarılmasıydı, oysa bilim adamları kritik sağlık sorunları olan insanlara bakıyor ve nasıl yardımcı olabileceklerini soruyorlar. Nefesi şifa aracı olarak kullanabiliriz. Bu farklı bir amaç ve bu aracın farklı bir kullanımı ve bu yüzden bunun bazı yönlerden daha uygun olduğunu düşünüyorum çünkü yoga terapisti olarak birlikte çalıştığım insanların ihtiyaç duyduğu şeylere daha çok uyuyor.
Patrick: Doktor Buteyko hasta kişilerin fazla solunum yaptıklarını fark ettiğinde kafasında bir soru belirdi: Hastalık mı fazla solunuma sebep oluyordu yoksa fazla solunum mu hastalığın sebebiydi? Bu, yıllar önce yogadan öğrendiğim, “insanın hayatı, yıllarının sayısıyla değil nefeslerinin sayısıyla ölçülür”, sözüyle bağlantılıdır. Sınırlı sayıda nefese sahibiz.
Hayvanlar alemine baktığımızda hızlı nefes alan hayvanların kısa, yavaş nefes alan hayvanların ise uzun ömürlü olduklarını görürüz. Nefes tutma süremiz uzun olduğunda solunumumuz yavaş olmaya eğilimli olur. Bu çok önemlidir. Nefesin elin yüze olan uzaklığı ile ölçüldüğüne dair bir tanımlama yapmıştın, eğer amaç elde havayı hissetmeyecek ölçüde hafif nefes alıp vermekse kişi hava açlığı hissedecektir. Hava açlığı hissetmenin kemosensitiviteyi azaltmakta ve biyokimyayı ele almakta iyi bir yol olduğunu biliyoruz.
Daire tamamlanıyor gibi. Belki metinlerde hava açlığı tanımlanmamış ancak hafif solunum uygulaması hava açlığı yaratmış olmalı. Amacım, havayı elimde hissetmeyene kadar nefesimi yavaşlatmaksa, dakikadaki solunum miktarımı azaltacağım, bu da kandaki karbondioksiti arttırarak karbondioksite karşı kemosensitiviteyi azaltacak ve solunumum yavaşlayacak. Ayrıca burun solunumu diyaframla bağlantılıdır ve diyaframla da yavaş solunum birbiriyle bağlantılıdır.
Robin: Kesinlikle. Pranayama, nefes aldıktan ya da verdikten sonraki nefes tutmaları vurgular ve metinlerde nefes aldıktan ve verdikten sonraki tutmalardaki kimyasal bileşenler farklıdır.
Nefesin dört aşaması vardır. Her aşamanın niteliği farklıdır. Nefes aldıktan sonra nefes tutma ve nefes verdikten sonra nefes tutma arasındaki dengeye bağlı olarak enerjiyi manipüle edebilirsiniz. Örneğin nefes aldıktan sonra nefes tutmak daha fazla enerji verici bir niteliğe sahiptir.
Patrick: Yavaşça nefes alıp nefesinizi tutarsanız, oksijenin akciğerlerden kana yayılması için daha fazla zaman olacaktır.
Robin: Doğru. Nefes vermek ise daha çok parasempatiktir ve yoga dünyasında Pranayama’da nefes vermeye yönelik vurgu, en yaygın olan eğilimdir. Nefes verdikten sonra nefes tutmak rahatlatıcı, sakinleştirici ve sessizleştirici olarak kabul edilir. Kişi stresli olduğunda yavaş nefes vermek anında sakinleşmeyi sağlayacak ve onu asılı olduğu ağacın dalından koparacaktır. Kısa vadede bu faydalıdır. Ancak eksik olan şey, kişinin daha önce nasıl solunum yaptığıyla bağlantı kurulmamasıdır. Eğer kişi kronik olarak fazla solunum (hiperventilasyon) yapıyorsa ve uzun nefes vermek kişinin birincil Pranayama yöntemiyse, bu durum hiperventilasyonunu şiddetlendirecektir, benim başıma gelen buydu.
Patrick: Solunumla ilgili olarak, mümkün olduğu kadar çok oksijen alıp mümkün olduğu kadar çok karbondioksiti vermemiz konusunda bir mitin olduğunu düşünüyorum. Nefes verdikten sonra nefes tutmak kandaki karbondioksiti arttırarak oksijenin kırmızı kan hücrelerinden hücrelere aktarılmasını kolaylaştıracaktır. Yavaş nefes almak da nitrik oksitin burun boşluğunda birikmesine olanak tanıyor. Gerçekten yavaş nefes aldığınızda burundan akciğerlere gelen nitrik oksit, kanın akciğerler boyunca dağıtılmasına yardımcı olur ve bu da kandaki oksijen basıncını artırır. Yogiler bunları geçmişte biliyor olsalar da bu konulardan bazıları bilim dünyası için nispeten yenidir. Burundaki sinüslerde nitrik oksit üretildiği gerçeği ancak doksanlı yıllarda keşfedildi. Araştırmacı Swift 1988 yılında, çene ameliyatından sonra çeneleri kapatılan insanların burundan solunum yapmaya yönlendirilmesiyle kandaki oksijen basıncının yaklaşık %10 arttığını buldu. Çok az insan bunun farkında. Ben yirmi yıl boyunca ağzımdan solunum yaptım ve hiçbir sağlık uzmanı bana “Patrick, burnundan solunum yap.” demedi. Çoğu kişi nefes alıp vermenin basit şeylerden biri olduğunu düşünür ancak hiç de o kadar basit değil. Bilim halen konuyu yakalamaya çalışıyor. Nitrik oksitin uykudaki işlevleri anlaşılsa da ne yaptığı tam olarak bilinmemektedir.
Solunum, duygular ve uyku kol kola gezer. Uyku kaliteniz kötüyse zihniniz gün içinde muhtemelen huzursuz olacaktır. Zihniniz huzursuz olduğunda solunumunuz düzensiz olur ve düzensiz solunum uykunuzu etkiler. Bir üçgenin üç kenarı gibi her biri diğerini besler.
Robin: Ben de meslektaşlarıma ve öğrencilerime eğitim verirken temel solunum mitlerine değinirim. Örneğin bazı kişiler karbondioksitin aslında oksijen tarafından doldurulabilecek bir yeri işgal ettiğini, bu nedenle tamamının atılması gerektiğini düşünüyorlar. Bu mitleri çürütüyorum. Ancak kitabımda değindiğim mitlerin her biri, daha doğrusunu bilmeden önce öğrettiğim ve aktardığım şeyler.
Yogada bilmemek anlamına gelen Avidyā diye bir kelime vardır ve bu, yaşadığımız tüm ıstırabın, tüm Duḥkha’nın tohumu olarak kabul edilir. Acı çekmemizin altında, neler olup bittiğini gerçekten “anlayamadığımız” gerçeği vardır. Avidyā, egomuz, bağlılıklarımız, isteksizliklerimiz ve korkularımız gibi farklı şekillerde kendini gösterir. Bütün bunlar, olanı görme yeteneğimizi bozar. Bazı yönlerden kitabım, solunum hakkındaki derin Avidyā’mın ve bildiğime inanmaktaki kibrimin bir itirafıdır, çünkü büyük saygı duyduğum inanılmaz öğretmenlerle çalışmıştım ancak Avidyā’nın nesilden nesile aktarıldığını fark etmemiştim.
Patrick: Ben buna kibir demezdim ve sana öğretilenden daha fazla bilgi olduğunu fark etmene hayranım. Yeni bilgiyi duymaya kapalı ne kadar çok meslek grubu ve eğitmen var. Muhtemelen kendi sağlık durumunuz kılık değiştirmiş bir lütuftu çünkü sizi farklı yönlere bakmaya zorladı.
Kitabınızda İtalyan kardiyolog Luciano Bernardi’nin çalışmasından alıntı yaptığınızı hatırlıyorum. Kendisi solunumun ritmiyle çok ilgilidir. Kitabınızda solunumla ilgili konuşurken sadece biyomekanikten söz etmiyorsunuz. Sadece diyafram hareketini vurgulamak yeterli olmaz. Biyokimyaya -karbondioksitin rolünü konuşmuştuk- ve solunumun ritmine de bakmalıyız. Mesele bu üçünü bir araya getirmektir.
Robin: Aynı zamanda psiko-duygusal yön de var. Yogada nefes, zihinle ve duygularla doğrudan bağlantılıdır. Aslında yogadaki tüm tek taraflı burun deliği kalıpları özellikle farklı psiko-spiritüel ve duygusal faktörleri hedefler ve çakralarla ve çakraların etrafındaki tüm öğretilerle doğrudan ilişkilidir. Nefes ve zihin ayrı değildir.
Yoga öğretisinde, tezahür eden varlığımızın beş boyutu vardır: fiziksel beden, enerji bedeni, zihinsel beden, daha derin duygusal veya karakter “bilge” beden ve spiritüel beden. Öğretide bunlar beş ayrı şey değildir, hepsi birbiriyle ilişkilidir. Bunları tanımlamak için “panchamaya” kelimesi kullanılır. Pancha, beş demektir ve maya, iç içe geçen veya her yeri kaplayan boyutlar anlamına gelir. Tıpkı bir hücrenin duygusal kısmını tanımlayamayacağınız veya zihinsel ile fizikseli ayıramayacağınız gibi, hepsi birdir. Bu boyutlar arasında sürekli bir bilgi aktarımı vardır ve bu nedenle, eğer bir şey hakkında strese girersem vücudum gerilir ve solunumum hızlanır. Yoga pratiği harikadır, çünkü tüm bu farklı kapıları dönüşüme uğratır. Sınıfa gelip vücudunuzu farklı bir şekilde hareket ettirirseniz farklı hissedersiniz. Farklı bir şeklide solunum yaparsanız farklı hissedersiniz. Vücudunuzu farklı düşünürseniz farklı hissedersiniz. Bu kapılardan herhangi biri bütünü değiştirecektir.
Patrick: Bahsettiğiniz boyutta baktığımızda, hafif bir hava açlığı ile solunumu yavaşlatarak kan dolaşımını etkileyebilir ve vücudumuzun ısındığını hissederiz. Ayrıca hücrelere ulaşan oksijen miktarını arttırabiliriz. Nefesimizi tutarak burun tıkanıklığını giderebiliriz. Alt solunum yollarını açabilir, beyne giden kan akışını arttırabilir, vücudu parasempatik bir durumdan sempatik bir duruma getirebilir ve tersini yapabiliriz, baroreseptörleri uyarabilir, normal otonomik işleyişin geri kazanılmasına yardımcı olabilir ve RSA, HRV ve vagus sinir trafiğini arttırabiliriz. Solunumun tüm bu boyutlarını bir araya getirdiğinizde ortaya çıkan güç gerçekten inanılmaz. Fakat Robin, kimse bunu yapmıyor. Neden? Neden insanlar solunumun bir boyutunu ele alırken diğer boyutları unutuyorlar?
Robin: Bilmiyorum. Benim kökenim çağdaş zamanın en büyük yoga ustalarından biri olarak kabul edilen Krishnamacharya’ya kadar uzanıyor. Pattabhi Jois, BKS Iyengar, Indra Devi ve kendi oğlu TKV Desikachar’ı eğitti. Tüm bu insanlar yogayı Batı’ya tanıttılar. Yoganın belli başlı okullarındaki insanların çoğu onunla çalışmıştır. Bu soruyu Krishnamacharya’nın oğlu Desikachar ile çalışan birine sordum ve o, Batılılar için solunum yapmanın çok zor olduğunun ortaya çıktığını söyledi. Krishnamacharya durumu görmüş ve “hadi bu insanlara sadece nasıl nefes alınıp verileceğini öğretelim” demişti. Nefes vermenin üzerinde biraz daha fazla durarak öğrencilerinin sabit bir ritimde nefes alıp vermelerini sağlamayı amaçladı. Nefeslerini tutabilecekleri bir noktada bile değillerdi.
Patrick: Yani gerçekten, sadece onları zihinlerinden çıkarıp nefese getirmek, nefesi bir meditasyon, mindfulness ve aynı zamanda bedenle bağlantı aracı olarak kullanmak mı?
Robin: Kesinlikle. Bence burada birkaç şey var. Birincisi, bu bir fikirdi ancak insanları daha derin durumlara götürmek için geliştirilmedi. İnsanlar meşgul, çok fazla zamanları yok, hepsi bu.
İkincisi, ikimizin de bildiği gibi, solunumu azaltma ve nefes tutma pratiği uygulamaya başlayan bir kişi, özellikle de fazla ve hızlı solunum yapan biriyse, konforlu hissetmeyecektir. Bu, iyi hissettirmez. Bu, yeme diyetinde olduğu gibi durumdur, hızlı bir hava diyetidir. Rahatsızlık hissedersiniz. İnsanlar travma geçirmişse ya da herhangi bir boğulma ya da nefessiz kalma deneyimi yaşamışsa, bu uygulama tüm o duygusal durumları, kaygıyı, panik atağı tetikleyebilir. Kimseye korkutmak istemem ama işleyiş bu şekilde.
Zihni sakinleştirmenin yolları var. Yogada, mantra ve mudra gibi, insanlara o ilk aşamada -bu geçiş boyunca- iklime alıştıkları ve daha az nefeste rahatlayabilecekleri birçok harika araç vardır. Bunun da bir engel teşkil edebileceğini düşünüyorum. İnsanlar uygulamayı nasıl adapte edecekleri ve ince ayar yapacakları konusunda tam olarak eğitimli değilse uygulama hantal bir hale gelebilir. Örneğin yoga sınıfındaki kırk öğrenciye nasıl öğretirsiniz?
Ayrıca gürültülü ve büyük nefesler alıp vermek dramatik bir etki yaratarak kişide bir şeyler yaptığı hissi uyandırıyor. Akciğerlerinizi ve göğsünüzü şişiriyorsunuz ve bu, dinamik bir deneyim. Görülmeyen, az, hafif ve nazik olanı takdir etmek için eğitilmedik, ancak her yönüyle yoga, giderek daha hafif olmakla ilgilidir. Dışarıdan gelen şeylerin daha azına ihtiyaç duymak, dışsallara daha az çekilmek, giderek daha fazla evde olmak ve kendi özümüzün içsel sessizliği ile rahat olmakla ilgilidir. Meditasyon hali budur.
Yogilerin açıkça belirttikleri yoganın sekiz koluna ve bilincin daha derin seviyelerine (insanlarla iletişim şeklimiz, bedenimizde nasıl yaşadığımız, nasıl nefes alıp verdiğimiz, duygularımızı nasıl hissettiğimiz, odaklanmanın ve meditasyonun derin seviyeleri ve sonunda Samadhi aydınlanması) ulaşmak için sessiz ve sakin olmalı ve dışarıda olan bitenle daha az ilgilenmeliyiz. Ne yazık ki yolculuğun bir yerinde çarkı başka yöne çevirmeye başladığımızı ve yogayı “ne giydiğime ve yapabildiğim pozlara bak” haline getirdiğimizi hissediyorum. Bunların hiçbirinin yoga ile ilgisi yok. Yoga abartısızdır. Yoga dramatik değildir.
Patrick: Solunumu azaltıp hava açlığı hissi oluşturmanın bazı kişiler için zorlayıcı olabileceğini söylemeniz ilgi çekiciydi. Bu durumu her zaman değiştirebilir, uygulamayı kişiye göre uyarlayabiliriz; bu yöntemin güzel taraflarından biri de bu. BOLT skorunu tespit ederek her kişinin vereceği tepkiyi öngörebiliriz. Uygulama sırasında da onları değerlendirebilir, oluşan hava açlığı hissi çok fazla olursa daha nazik ilerleriz. Bence bu, insanlara bir çay kaşığı hava açlığı vermek gibi bir şey. Fizyoloji açısından baktığımızda, panik atağı olan ya da boğulma deneyimi yaşamış olan bir kişiye bir çay kaşığı kadar hava açlığı hissettirmek, onların havasız kalma konusundaki korku algılarını değiştirmelerine gerçekten yardımcı olabiliyor. Bazı kişilerde boğulma korkusu çok fazla olabiliyor ve biz bunu değiştirebiliyoruz.
Bunu yoga ile nasıl bağdaştırdığınızla gerçekten ilgileniyorum. Bir yoga eğitmeni öğrencilerine belirli bir dizi duruşta rehberlik ediyorsa ve öğrencilerini büyük nefesler almaya teşvik ediyorsa, fonksiyonel solunum kalıplarını entegre etmek için bunu değiştirmek mümkün müdür? Solunumu biyomekanik, biyokimya ve ritm perspektifiyle ele alarak mevcut yoga yapısına uyarlayabilir misiniz?
Robin: Son birkaç yılı bunu yapmanın yollarını geliştirmekle geçirdim. İlk adım, insanlara nefeslerini nasıl daha sessiz ve daha içsel hale getirebilecekleri konusunda bazı fikirler vermektir. Biyomekanik, abdominal/diyafram yön bence çoğu insanın düşündüğünden daha önemli.
Kitabımla ilgili araştırma yaparken başıma gelen birçok şaşırtıcı şeyden biri de diyaframa aşık olmamdı. Kalp tam anlamıyla en üstteyken diyaframın hareketiyle olan bağlantısını incelemeye başladığımda çok şaşırdım. Kalp ve diyafram faysa yoluyla bağladır. Diyafram ve kalbin etrafındaki kalp zarı arasında bir boşluk yoktur; bu, tek bir doku parçasıdır. Diyafram hareket ettikçe tam anlamıyla kalbe masaj yapıyor. Etrafında tüm iç organlar, vagus siniri, ana toplardamar, aort, lenf sistemi var. Oradaki her şey diyaframın hareketine bağlıdır. Diyaframın iyi hareket etmesi için biyomekanik olarak fonksiyonel bir şekilde nefes alıp vermemiz gerekir, yani karın/diyafram solunumu yapılmalıdır, çünkü karın ve diyafram sinerji içerisinde çalışır. Karın kasıldığında diyafram gevşer ve diyafram kasıldığında karın gevşer, böylece vücuttaki her sistem için çalışan iç organ pompasını sağlamak üzere birlikte hareket ederler.
Patrick: Karın içi basınç ve bel ağrısı ile de ilişkisi var.
Robin: Kesinlikle, çünkü diyafram birincil dengeleyicidir. Enine karın kası, pelvik taban kasları ve multifidi ile çalışan iç çekirdeğin bir parçasıdır. Birlikte iyi çalışırlarsa hepsi iyi çalışır.
Fonksiyonel hareket ve fonksiyonel solunumu inceleyen birçok biyomekaniksel çalışmaya baktım ve çok fazla ilişki olduğunu gördüm. Göğüs solunumu yapan, yani karın/diyafram solunumu olmayan kişiler sırt ağrısı, boyun ağrısı, fasya sorunları ve pelvislerindeki işlev bozukluğuna karşı çok daha savunmasızdır. Burada bir ilişki var. Tabii ki vagal tepki de var, bu da sinir sistemini güzel bir dengede tutuyor.
Patrick: Bordoni’nin araştırmasına bakıldığında diyaframın da duygularla bağlantılı olduğu görülüyor.
Birçok disiplin -fizyoterapistler, konuşma ve dil patologları- diyafram solunumu hakkında konuşuyorlar, ancak bazen burundan solunumun önemini dikkate almadıklarını düşünüyorum. Ağızdan solunum yapmaya devam eden bir kişinin diyafram solunumunu yeterince gerçekleştirebileceğini düşünüyor musun?
Robin: Hayır. Burun solunumu ile diyafram solunumu arasında doğrudan bir ilişki var. Ağzınızdan solunum yaparken de diyafram solunumu yapabilirsiniz ancak bu o kadar etkili değildir. Birisi kronik göğüs solunumu yapıyorsa diyafram aktivasyonu yerleşene kadar diyafram solunumu bilinçli olarak oluşturulmalıdır. Karın kaslarını diyaframla ve solunumla uyumlu hale getirmek için çalıştırmalı ve şartlandırmalısınız. En iyi pelvik taban kas egzersizinin, eş zamanlı karın/diyafram solunumu olduğunu gösteren çalışmalar vardır. Diyafram ve karın iyi çalışıyorsa pelvik taban diyaframla otomatik olarak senkronize olarak verimli ve etkili bir şekilde çalışacaktır. Solunumun iyi olmaması sadece boyun ve omuzlarda gerginliğe neden olmakla kalmaz, aynı zamanda pelvik tabanda da işlev bozukluğu yaratır. Böylece birlikte hareket ederler ve bu da ağızdan solunum ile de olur.
Patrick: Sanırım solunum her şeyin önüne geçiyor. Solunum işlevsizse solunuma yardımcı olabilmek için diğer sistemler ikincil hale getirilecektir, çünkü nihayetinde nefes alıp vermek yaşamın sürdürülmesinde çok önemlidir.
Bence uyku da şu anda çok fazla ilgi görüyor ve solunum, uyku tıbbında horlama, obstrüktif uyku apnesi ve üst solunum yolu direnci sendromu açısından büyük bir rol oynayacak. Bu bozukluklar Amerika Birleşik Devletleri’nde ve Batı ülkelerinde nispeten daha yaygın. Uyku bozuklukları 30-49 yaş arası kadınların %9’unu ve erkeklerin %26’sını etkiliyor. Elli yaşına gelindiğinde kadınlarda oran üç katına çıkarak %27’ye, erkeklerde ise %43’e yükseliyor. Kötü uyku kalitesi hastalıkların oluşumunda büyük rol oynuyor, örneğin diyabet ve bunama uyku problemleriyle bağlantılıdır. Öğrencilerini burundan solunuma yönlendirdiğinde uykularında bir farklılık olduğunu hissettiler mi?
Robin: Kesinlikle. Bunu kendim deneyimledim ve genellikle öğrencilerimin bana geri bildirim olarak verdikleri ilk şey, daha iyi uyudukları oluyor. Bu, solunumu yavaşlatmaya ve nefes verişi uzatmaya daha fazla odaklanarak Pranayama’nın eski yolunu öğrettiğim dönemlerde bile tutarlı bir şekilde doğruydu. Bu da insanların uyuyabilmelerine ve rahatlamalarına yardımcı oluyordu. Sinir sistemini sakinleştirmeyi ve daha fazla parasempatik vagal ton yaratmayı içeren tüm bu Pranayama teknikleri, insanların zihinlerinde olup bitenleri bırakmalarına yardımcı olacak ve bu da uykuyu destekleyecektir. Bence uyku kalitesinde en büyük değişiklik burundan solunumla oluyor. Tuvalete gitme ihtiyacı azalıyor, gece daha az uyanıyorsunuz ve sabahları daha yenilenmiş ve dinlenmiş hissediyorsunuz. Sadece daha kolay uykuya dalmıyor, aynı zamanda daha derin ve etkin uyuyorsunuz.
Patrick: Solunum bozukluğu olanlar hızlı ve fazla solunum yaparlar ve genellikle ağızdan nefes alıp verirler. Yoga stüdyolarına giden insan grubunu hayal edebilirsiniz. Kırk yaşın üzerindeki kişilerin uyku süresinin en az yarısını ağızları açık solunum yaparak geçirme olasılığı altı kat daha fazladır. Sabahları ağız kuruluğu ile uyanıyorsanız yenileyici ve sağlıklı uyumuş olamazsınız.
Duygular hakkında söyledikleriniz ilgimi çekti, kişilerin uykuya dalabilmeleri için Pranayama tekniklerini kullanarak parasempatik yanıt oluşturuyorsunuz. Stresli bir gün geçirdiğimizde zihnimizi susturmakta zorlanırız ve zihin çalkantılı olduğunda yatakta dönüp durma olasılığımız daha yüksektir. Benim nispeten sakin bir mizacım var ama yine de uykum etkilenebilir. Peki ya anksiyete yatkınlığı olan kişiler ne yapacak? Zihinlerini susturmakta zorlanacaklardır. Bu da uykularını etkileyecektir. Solunum modeli bozukluklarına yatkın insanlara bakarsanız, normal popülasyonun %9,5’i, astım popülasyonunun %30’u (bu oran literatüre göre ama biz çok daha fazla diyebiliriz) ve anksiyetesi olanların %80’idir. Bilişsel davranışçı terapi, kaygısı olan insanlar için gerçekten işe yarıyor ancak büyük resme baktığımızda bence görmezden gelinen aşikar gerçek, endişeli insanların solunum şekli ve uykusudur. Yogaya stres, anksiyete ve depresyona çözüm bulmak için gelen insanlar açısından hava açlığı eşliğindeki yavaş solunumu (biyokimyayı değiştirmek, burundan solunumu ve ritmik solunumu yerleştirmek) yoga pratiğine dahil etmek ilginç olacaktır.
Robin: Yoga hocalığı yaptığım birçok kişide anksiyete ve depresyon var. Kronik ağrı çekiyorlar, bu yüzden hangisinin önce geldiğini bilmek zor. Bazıları yapısal veya fiziksel sağlık sorunlarıyla öne çıkıyor, diğerleri anksiyete ve depresyon için geliyor. Her durumda onlara her zaman işlevsel solunumu öğretirim, bu da daha yumuşak, daha az, ritmik bir solunum anlamına gelir ve kısa nefes tutma uygulamaları yaptırarak az solunum yapma tecrübesi yaşatırım.
Yoganın konuya kattığı bir diğer şey ise, insanlar bütün gün stresliyse bedenlerinin bir kasılma halinde olacağı ve bu durumun solunumu ve zihni etkileyeceğidir. Yoga terapi öğrencilerime eğitimde verdiğim görevlerden biri, onların uykusuzluk için bir cep pratiği geliştirmeleri gerektiğidir. Yogada pratiği kişiye göre özelleştiririz. Solunum alıştırması, zihinsel uygulama, yaşam tarzı ve uyku hijyenini nasıl birleştireceklerini düşünmelerini ve onları iyi bir uyku ritmine geri döndürmek için gerçekten bütün resme bakmalarını istiyorum, çünkü kimse uyku olmadan iyileşemez. Sözün özü budur.
Patrick: Katılıyorum. 2018’de yayınlanmış, obstrüktif uyku apnesi olan kişilere ve hangi grup insanın en yüksek ölüm riskine sahip olduğuna bakan gerçekten ilginç bir makale var. Çalışmada, düşük uyanma eşiğine sahip olanların (uykusu hafif olanların) daha fazla ölüm riski taşıdığı ortaya çıkmış. Bunu okuduğumda çok şaşırmıştım. Ölüm riski en yüksek olanın solunumu bir buçuk dakika boyunca duran kişi olacağını düşünmüştüm ancak öyle değildi. Hafif ila orta derecede uyku apnesi olan insanlardı. Ve konu sizin belirttiğiniz noktaya geliyor, insanlar uykularından fedakarlık ederek daha iyi olabilirler mi?
Genellikle, depresyon ve anksiyete şikayeti ile doktora giden insanlar aynı zamanda yorgun hissederler. Çoğu zaman sağlık uzmanının bu yorgunluğun nedenin depresyon ve anksiyete olduğunu varsaydığını düşünüyorum. Ama belki de şu soruyu sormalıyız, yorgunluğa neden olan kötü uyku kalitesi midir? Yorgunluk anksiyeteyi arttırıyor olabilir mi? Ve uzayan anksiyete depresyona dönüşebilir mi?
Günümüzün modern toplumu biraz çılgın. Sürekli git, git, git ve yeteneklerini en üst düzeyde sergile; bizden bu bekleniyor. İyi solunum yapmıyorsak ve uykumuz iyi değilse işlevsiz oluruz. İşlevsiz olduğumuzda elbette ruh sağlığımız etkilenecektir.
Robin: Bununla birlikte, insanlar hayatlarının çoğunu oturarak geçiriyorlar. Bilgisayarlarının başına otururlar, uzun yolculuklar sırasında arabada otururlar, eve gelirler ve oturup televizyon izlerler. Hareket etmiyorlar. Eskiden yaşayabilmek için hareket ederdik.
Her zaman geriye dönüyorum, bu bedenler ne için tasarlandı? Yürümek, kaldırmak, çekmek, kazmak, hareket etmek ve hasat yapmak için tasarlandılar. Bütün gün oturmak için tasarlanmadık ve böyle olunca psikofizyolojimiz etkileniyor.
Solunum açısından bakarsak, insanlar hareket etmediğinde karbondioksit seviyelerine ne olur? Ne kadar çok hareket edersek o kadar fazla karbondioksite sahip oluruz, bu nedenle insanlar sürekli acı çekiyorlarsa, hasta veya yorgunlarsa, daha uyuşuk olurlar ve daha az hareket etmek isterler. Ne kadar az hareket ederlerse o kadar fazla solunum yaparlar, fazla solunum yaptıkça daha az uyurlar ve bu zincir devam edip gider. Daha sonra enerji artışı elde etmek için karbonhidrat tüketirler ve bu da solunumu hızlandırır, kiloyu ve zihinsel kapasiteyi etkiler. Konuya bir bütün olarak bakmak gerekir.
Patrick: Fiziksel egzersiz yapmaya gerçekten ihtiyacı olan pek çok kişi, aşırı nefes darlığı çektiği ve çok yorulduğu için egzersiz yapmıyor. Yapabileceğiniz şey, kan dolaşımını arttırmak, oksijen dağıtımını iyileştirmek ve vücudun karbondioksite karşı hassasiyetini azaltmak için solunumu azaltmayı öğretmektir, bu da nefes tutma süresini arttırır. Nefes tutma süresi, nefes darlığının ölçütüdür. Uzun nefes tutma süresine sahip bir kişi, çok daha rahat bir şekilde fiziksel egzersiz yapar ve daha çok keyif alır. İnsanlar keyif aldıkları şeyi yapmak isteyeceklerdir.
Ağrı algısı, diyaframla bağlantısı açısından ilginç olan bir diğer yöndür. Nefes aldıktan sonra nefesimizi tuttuğumuzda ağrı azalır, yani inspiratuar nefes tutma ağrıyı azaltır. KBB doktoru olan James Bartley’in temporomandibular eklem bozukluğu hakkında bir makalesini okumuştum. Hücrelere giden oksijenin azalması nedeniyle artan kas yorgunluğu ve laktik asitten bahsediyordu. Hücrelerden gelen hidrojen iyonu, su oluşturmak için oksitlenmez, bu nedenle laktik asit oluşturur. Bu gerçekten kısır döngüdür. Her şey birbiri ile bağlantılıdır.
Robin: Yogilerin dehasına geri dönüp daha çok öğrendikçe tüm bu parçaları bir araya getirme kapasitelerine daha çok hayran kalıyorum. Onlar bilim insanlarıydı. Yoga öğretmenleri olarak bunu soyumuzun bir parçası olarak kabul etmeliyiz. Bilim insanı olmalı, araştırmaya istekli olmalıyız ve bize öğretilen her şeyi olduğu gibi almamalıyız. Sadece “hocam böyle söyledi” diye düşünmemeli, kendimizi sürekli eğitmeli ve geliştirmeliyiz.
Asana ve Pranayama birleştirilmiştir. Bilinçli hareketi bilinçli nefes alıp vererek yaparsınız. Bu noktada, yoga öğretmenlerinin bunu derslerinde nasıl uygulayacakları sorusu devreye giriyor. Öğrencilerimle çalışırken, karın/diyafram solunumunun daha fazla farkına vararak, solunumu azaltarak ve biyokimyayı hedefleyerek başlıyoruz. Ardından, özellikle yorucu olmayan basit, küçük hareketlerle devam ediyor ve solunumu düzenli tutuyoruz. Solunumun düzeni bozulmaya başlarsa durmaya istekli olmalı, nefesin sakinleşmesini beklemeli ve sonra tekrar harekete geri dönmeliyiz. Solunumu hızlandırma eğilimi olan daha büyük hareketlere yavaş yavaş geçiyoruz, nefes alış verişleri hafif ve sessiz tutuyoruz.
Patrick: Yani sessiz, sakin solunumu sürdürüyor musunuz?
Robin: Solunumu düzenli hale getirmeye istekli oluyoruz. Şunu söylemeliyim ki, tedavi amaçlı gelen öğrencilerim, bunlar bazı sınırlamaları olduğu için düzenli bir yoga eğitimi alamayan insanlar, hepsi harika solunum yapıyorlar, kendilerini daha iyi hissediyorlar ve derse gelmeyi seviyorlar çünkü fiziksel faydanın yanında deneyimin enerjisini de hissediyorlar. Yoga pratiği deneyimlerinde solunumun yarattığı büyük farkın enerjisini hissediyorlar.
Patrick: Sağlıkta dönüşüm için, dünyanın dört bir yanındaki yoga eğitmenlerinin (bu bir yoga eleştirisi değil, ben bir yoga insanı değilim, bu yüzden dışarıdan bakıyorum) solunumun üç boyutunu da ele alan bir nefes tekniğini hareketlerle birleştirdiklerini ve bunu sadece hasta kişilerle değil sağlıklı kişilerle de uyguladıklarını hayal edebiliyor musun? Böyle bir uygulama, kan dolaşımını etkileyip oksijen dağıtımını arttırarak astımı ve uyku sorunları olan kişiler için dönüştürücü olabilir. Burada çok büyük bir şeyden söz ediyoruz. Binlerce kişiyle çalışıyoruz ve bizim gibi az sayıda insan var. Bunun yoga topluluğu tarafından benimsendiğini hayal edin. Özellikle konuştuklarımızın çoğunun yogadan kaynaklandığı düşünülürse…
Örneğin benim sevgili hocam Doktor Buteyko… Buteyko yönteminin eski ders kitaplarına bakarsanız, çalışmaların çoğu Doğu tıbbından ve Doğu yogilerinden geldiğini görürsünüz. Buteyko tıp doktoruydu, bu yüzden bilimi ve tıp eğitimini yogilerin benimsedikleri esaslara uygulayabildi. Kelimenin tam anlamıyla dönüştürücü bir şey.
Yoga stüdyosuna giden öğrencilere, dokulara oksijen iletimini arttıracağı inancıyla derin, dolu, büyük nefesler almalarının söylenmesi cesaretimi kırıyor. Bilime bakacak olursak durumun böyle olmadığını görürüz. Büyük, derin nefesler alırsak ve dakikada soluduğumuz hava miktarını olması gerekenin veya normalde soluduğumuzun ötesinde arttırırsak çok fazla karbondioksit atarız. Bu da kırmızı kan hücrelerinin oksijeni bırakmak yerine daha çok tutmalarına sebep olur.
Yumuşak, yavaş, hafif solunum yaparak ve aynı zamanda biyomekaniği koruyarak hücrelere oksijen iletimini arttırırsınız. İşte sağlığın değişeceği nokta burasıdır. Bu, dünya çapındaki yoga topluluğu tarafından benimsenseydi bir devrim yaratırdı, çünkü sadece sınırlı sayıda nefes eğitmeni varken binlerce yoga öğretmeni var.
Robin: Milyonlarca var. Sanırım Amerika Birleşik Devletleri’nde yoga yapan yaklaşık yirmi milyon insan var.
Patrick: Evet gerçekten dönüştürücü olur. Solunumu öğreten herkese temel fizyoloji hakkında biraz bilgi edinmesini öneririm. Mesela Bohr Etkisi bilinmeli.
Bohr etkisi üzerinde biraz durmamız gerekiyor. Christian Bohr, Danimarkalı bir biyokimyacıydı. 1904 yılında karbondioksit kısmi basıncının insan fizyolojisinde önemli bir rol oynadığını ortaya koydu. Kanda karbondioksit artışı olduğunda kanın pH değeri düşer ve hemoglobinin oksijenle olan bağı azalır. Hemoglobin, kandaki oksijenin ana taşıyıcısıdır, kandaki oksijenin %98’i hemoglobin tarafından taşınır. Ancak hemoglobinden hücrelere oksijen salınımının katalizörü karbondioksittir.
Nihayetinde, neredeyse karbondioksiti “Prana” olarak adlandırabilirsiniz. Nefesi koruyarak karbondioksiti korumuş olursunuz. Kanda karbondioksit birikir ve vücut buna karşı çok hassastır, çünkü nefes almak için birincil uyaran oksijen değil karbondioksittir. Fazla solunum yapmanın karbondioksiti uzaklaştırdığını aklımızda tutmak zorundayız. Fazla solunum yapmanın vücut oksijenlenmesini arttıracağını düşünüyorsak yanılıyoruz çünkü bunun tam tersi geçerlidir.
Nefes hakkında bilgi sahibi olmadan önce yaşadığım bir deneyimi paylaşmak istiyorum. Dublin’de üniversitede okurken bir sınava girecektim ve sınavdan önce çok endişeliydim çünkü ağızdan solunum yapan ve uykusu kötü olan biri olarak odaklanma kabiliyetim berbattı. “Büyük” nefes almanın iyi olduğunu düşündüğüm için sınavdan beş dakika önce yürüyüşe çıktım ve tam anlamıyla bu büyük, gerçekten zorlu nefesler aldım ve beynimi oksijenle doldurduğumu düşündüm. Sınav salonuna giderken başım dönüyordu. Büyük nefesler alıp vererek kanımdan çok fazla karbondioksit attığımı ve bunun da beynime giden kan damarlarını daralttığını bilmiyordum. Odaklanma kabiliyetimi arttırmak istemiştim ancak baş dönmesiyle sınava girdim. Batı dünyasında büyük nefes almanın iyi olduğu inancıyla birçok insanın, hücrelere daha fazla oksijen temin etmek için ironik bir şekilde fazla nefes aldığını hayal edebiliyorum. Ancak bunun tam tersi oluyor.
Robin: Kesinlikle. Profesyonel sporcularla da çalıştığını, onlara eğitim verdiğini, aynı teknikleri kullanarak aerobik kapasitelerini ve performans sürelerini arttırdığını biliyorum.
Benim de seninkine benzer bir hikayem var. Kızımı California’daki spa’ya götürmüştüm, orada egzersiz dersleri vardı. İkimiz de egzersiz yapmayı seviyoruz ve bu konu da bir anlaşmamız var, bu yüzden benimle birlikte egzersiz yaparken dudakları mühürlü. Kabus gibi bir hocamız vardı. Oksijenlenmeyi arttırmak için ağzımızı açmamız konusunda bize bağırıp duruyordu. Biz orada dudaklarımız mühürlenmiş bir halde egzersizimizi yaparken (ki bu yüksek yoğunluklu bir aerobik çalışmasıydı) öğretmen bana bakarak “Ağzını aç!” diyordu.
Dersten sonra kafeteryaya gittiğimizde yıldızları görmekte olan bu hocanın etrafında bir grup insan toplanmıştı. Kadın hiperventilasyon yapıyordu. Ona bir süre küçük nefes tutma uygulaması yaptırdım. Fiziksel egzersiz sırasında ağzı kapalı tutmak gerçekten çok önemli.
Patrick: Evet, kesinlikle. Bilim, yıllardır söylediklerimizi yeni yeni yakalamaya başlıyor. Amerikalı bir akademisyen olan George Dallam’ın bir makalesi vawr. Kendisi bir triatlet ve birkaç yıldır spor sırasında burundan solunum yapıyor ve bunun faydasını görüyor. On rekreasyonel sporcuyu fiziksel egzersiz sırasında sadece burundan solunum yapmak için eğitti ve sonra onları ağızdan solunum ile burundan solunumu karşılaştırmak için test etti. Altı ay sonra, vücut adaptasyonlar yaptığında, kandaki karbondioksit daha yüksekti, ancak sporcular hava açlığını hissetmediler. Bu sporcular, burundan solunum yaparak %22 daha az ventilasyon ile çalışma hızı yoğunluğunun %100’ünü elde edebildiler. Bu nedenle, İngiliz fitness dergisi Men’s Health için bir makale yazarken fiziksel egzersiz sırasında ağızdan solunum yapmanın aptallığından söz ettim. Ağızdan solunum yapmanın kandaki oksijen alımını ve hücrelere oksijen iletimini azaltacağı söylenseydi, bunu yapmazdınız. Gerçekte olan bu. Burun solunumu ile oksijen alımını ve çalışan kaslara iletimini arttırabilirsiniz. Burundan solunumun yararları zorluklarından çok daha ağır basar.
İnsanların neden ağızdan solunuma geçtiğini anlayabiliyorum, çünkü burundan solunum yaparken hissedilen hava açlığı biraz yorucu olabiliyor. Ancak bu noktada burundan solunumu sürdürmemiz ve alışkanlık haline gelene kadar fiziksel egzersizin yoğunluğunu burnumuzun belirlemesine izin vermemiz gerekiyor.
Robin: Benim için bu çok büyük bir değişimdi. Evim dik bir yokuşta. Evden çıktığımda ya yokuş aşağı inip geri çıkıyorum ya da tepeye çıkıp geri iniyorum, hiç düzlük yok. Yirmi beş yıldan daha uzun süredir bu tepede yürüyorum ve hiç üzerinde düşünmemiştim. Sonra fonksiyonel solunum yapmayı öğrendim ve bunu egzersiz ve harekete de uyarlamam söylendi. Böylece harekete geçtim ve iyi olduğumu ve BOLT skorumun yükseldiğini düşünerek tepeye çıkmaya başladım. Ağzım kapalıyken tepeye zar zor 300 metre çıkabildim, iki büklüm olmuştum ve nefesim kesildi. Ağzımı kapalı tutarak gerçekten yavaş yürümek iki haftamı aldı (bazen geriye doğru yürüyormuş gibi hissettim!), nefesim kesileceğini hissedersem durup ağzımı kapalı tuttum…. Sonra on gün veya iki hafta içinde kapıdan çıkıp tepeye gidebildim ve vücudumda daha önce hiç tatmadığım bir hafiflik hissi ile daha hızlı yürüdüm. Ağzım yürüyüşüm boyunca kapalıydı. Tepenin zirvesine çıkıyorum, geri geliyorum ve kendi kendime “Sen bugüne kadar nerelerdeydin?” diyorum. Kocam Peter artık bana jimnastik faresi diyor çünkü sürekli egzersiz yapmak istiyorum, daha önce hiç egzersiz yapmak istemezdim. Solunum kapasitemin beni geride tuttuğunun farkında bile değildim. Şimdi seviyorum. Daha uzun süre egzersiz yapıyorum ve tüm egzersizlerim boyunca ağzımı kapalı tutuyorum. Daha sağlıklıyım, daha dayanıklıyım ve daha güçlüyüm ama bir atlet olmayacağım ya da yarışa katılmayacağım…
Patrick: Bu, onunla alakalı değil. Enerjiyle ilgili. Bu gerçekten yaşam kalitesiyle ilgili.
Robin: Kesinlikle. Artık egzersiz yapabildiğim için yaşam kalitem arttı. Biraz kışkırtıcı olsa da kitabıma bunu koydum, ama sanırım benim gibi spor ya da egzersiz yapabileceğini düşünmeyen birçok insan yogaya yöneliyor çünkü bu kardiyo-aerobik egzersiz gibi bizi yormayan bir hareket biçimi. Ve yine de avantaj sağlıyorsunuz. Ancak Pranayama geleneğinde, olması gerektiği gibi yoga yaparsak ve bunu Asana pratiğimize yerleştirirsek, çok kuvvetli, güçlü, “büyük” hareket edebilir ve solunumumuzu düşük tutabilir ve aslında aerobik seviyede benzer fayda sağlayabiliriz. Ne yazık ki şu anda sizin tarif ettiğiniz şey yapılıyor. Asana sınıfında insanlara büyük nefes aldırılıyor, bu yüzden oksijenlerini azaltıyorlar ve yogadan tam olarak yararlanamıyorlar.
Patrick: Bence bu nokta, çemberi tamamlamanın ve konuşmamızı sonlandırmanın güzel bir yeri. Bunun gücü muazzam. Kitabınız, nefesiyle herhangi bir şekilde çalışan herkesi okumaya teşvik edeceğim bilgileri ortaya koyuyor. Bilginin kesinlikle paha biçilmez olduğunu düşünüyorum. Gözlerimizi açabilir. Bilgilerin bazıları inanılandan biraz farklı olabilir ama bilgisini ve basit solunum tekniklerini gerçekten geliştirmek ve bunları pratiğine dahil etmek isteyenlerin kitabınız “Restoring Prana”yı okumalarını kesinlikle tavsiye ederim. Farmakolojik müdahaleye her zamankinden daha fazla bağımlı olan ve yaşamını olması gerektiği kalitede yaşamayan bir popülasyon için dönüştürücü olacaktır. Solunum modeli değişiklikleri, vücut oksijenlenmesi, kan akışı, baroreseptörlerin uyarılması ve otonom sinir sisteminin restorasyonu açısından yoga yapan insanların deneyimini değiştirecektir. Buradaki potansiyel muazzam ve bunu tam olarak idrak ettiğimizi sanmıyorum.
Robin: Yoga öğretmenlerini adım atmaya ve solunum fizyolojisi hakkında bilgi sahibi olmaya gerçekten teşvik ediyorum. Bu, Pranayama’nın temelidir ve bu olmadan Pranayama öğretiyorsak körlere liderlik eden körler oluruz ve kendimiz de dahil olmak üzere insanların sağlığını riske atarız. Bunu kendi deneyimimle söylüyorum. Yıllarca böyle yaptım ve tavsiye etmiyorum.
Bu aynı zamanda fizyoterapistler, miyofonksiyonel terapistler, diş hijyenistleri ve konuşma ve dil patologları için de geçerlidir. Ağızdan solunum yapmanın tehlikeleri diş hekimliği ve uyku dünyasında daha fazla bilinmeye başlıyor ve bence bu, çeşitli alanlar için kritik eşik oluşturuyor.
Patrick: Aynı fikirdeyim. Solunum gerçekten değişti. 2002 yılında pek çok insan solunumu ve uyguladığımız yöntemleri bilmiyordu. 2015 yılından bu yana beri farkındalığın arttığını fark ediyorum. Şu anda solunum ve uyku gündemde ve biz her ikisine de etki edebiliriz.
Kaynak: The Brearthing Cure, Patrick McKeown, 2021.